“民以食为天，食以安为先，安以质为本”，广东居民该如何健康吃？在中国营养学会和广东省卫生健康委员会指导下，广东省营养学会牵头总结岭南地区居民传统饮食特点，结合现代循证营养健康证据，组织专家制定了“岭南膳食模式”，于7月30日正式发布。该模式八条特征兼备岭南文化特色与健康指导意义，并被纳入《中国居民膳食指南》中东方健康膳食模式的一种，有望成为全国首个成文发布的区域性膳食模式。
“岭南膳食模式”
(相关资料图)
据介绍，“岭南膳食模式”具体有这八条特征：
1. 食材广博，搭配合理
2. 蔬菜足量，水果丰富
3. 水产充足，肉禽蛋奶适量
4. 杂豆常有，全谷坚果不缺
5. 饮食清鲜，少盐少油
6. 喝茶多，饮酒少
7. 多蒸煮快炒，少煎炸腌制
8. 叹早茶，常煲汤，重食养
广东省卫生健康委党组成员、副主任，省中医药局党组书记、局长徐庆锋在发布会致辞时表示，从“吃得饱”到“吃得好”，再到“吃得健康”，反映着人民群众对于营养与健康的追求。“岭南膳食模式”以科学研究为基础，以岭南传统饮食文化为特色，以促进健康为核心，为岭南人民量身打造，是岭南区域营养创新的重要研究成果。
中国营养学会副理事长、广东省营养学会理事长、中山大学公共卫生学院凌文华教授现场解读时表示，该膳食模式有利于降低心血管疾病、高血压等多种慢性病的发病风险，对居民日常饮食具有健康指导作用。
“推广健康膳食模式，引导群众树立健康生活方式，降低相关慢性病的发病风险，为健康护航。”徐庆锋认为，该模式还指导群众合理选择食材和搭配，正确烹调，提高饮食的品质，“让每一餐饭都成为养生的享受”。
亮点1：“叹早茶”纳入岭南膳食模式
说起岭南饮食，很多人第一时间想到的是“汤汤水水”，这样的饮食习惯得到了营养学专家们的一致肯定，体现在最新发布的“岭南膳食模式”里，八条特征中有两条都涉及“喝茶”，“叹早茶”被专家肯定为“特别好的早餐习惯”。
广东省营养学会副理事长兼秘书长、中山大学公共卫生学院营养学系教授朱惠莲表示，广式早茶吃的食物叫“点心”，物种类多样，主食充足（肠粉、粥），搭配有荤食（虾饺、牛肉丸等）、还配有蔬菜（菜心、生菜），体现了“早餐要吃好”的健康饮食理念。
“在广东，大多数餐厅都为客人提供多种茶品饮用。2022年数据显示，广东是中国茶叶消费第一大省。”广东省营养学会党支部书记兼常务理事、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚介绍，“喝茶多”写入模式，是因为岭南地区天气总体闷热，喝茶有利于补充水分，茶叶中所含的茶多酚及茶色素，具有抗氧化、抗炎、降脂、抗动脉粥样硬化、改善肠道菌群等的作用。有研究显示，喝茶频率越高，发生2型糖尿病、脑卒中、老年痴呆，以及某些癌症的风险越低。
不过，陈超刚提醒，喝茶建议喝淡茶水，不宜饮用浓茶。因为大量饮用浓茶，茶叶中的鞣酸会影响铁的吸收，缺铁性贫血的人尤应注意少喝浓茶。此外，茶叶中含有咖啡因，会影响对咖啡因敏感者的睡眠，需要注意饮茶的时间和剂量。
亮点2：“常煲汤”获肯定
“岭南膳食模式”第八条特征，将“常煲汤”与“叹早茶”一起列为“食养”饮食，为何煲汤如此获得营养学专家们的肯定？
朱惠莲教授认为，粤菜文化中有一句“宁可食无肉，不可饭无汤”表明汤在岭南饮食文化中的重要性。广东人根据不同的季节选择不同的食材煲汤，讲究药食同源，煲汤和喝汤将饮食与养生融为一体。汤料中既有丰富的动物性食物、也常用杂豆、根茎类（如葛）和部分药食同源类植物。精心煲制的汤水味美，促进食欲，汤碴食物多样，有利膳食平衡。
对于“老火汤嘌呤高”的担心，中山大学公共卫生学院营养学系副主任王冬亮表示，尿酸高的关键其实是代谢问题。正常人体每天可以代谢掉600毫克嘌呤，因此均衡饮食、保持运动，加强机体代谢，每天适量喝汤并不会直接导致尿酸高。当然，痛风急性发作期以及高尿酸血症和痛风的高危人群，则要严格控制嘌呤的摄入。
亮点3：凉茶可做食疗
煲/喝凉茶也是岭南人民特别的饮食习惯。在朱惠莲教授看来，凉茶“既不凉，亦非茶”， 广东人采集草药，制作出具有生津止渴、祛火除湿等功效的各种各样的凉茶饮料。对于岭南地区的气温湿热，为了“除湿去热”，凉茶作为食疗的一种方式，不论盛夏隆冬，四时可服，深受岭南地区民众喜爱。
她介绍，广东凉茶被列入国家级非物质文化遗产名录中，凉茶具有控制血糖、改善胰岛素抵抗、调节血脂和降血压的作用。
“岭南膳食模式”起草组专家答疑
1. 现在提倡“多吃水果”，但水果多数是甜的，会否增加患糖尿病的风险？
与蔬菜相比，水果不仅含丰富的维生素和矿物质，同时具有独特植物活性物质，比如红黄色水果的类胡萝卜素、紫红色水果的花氰素等，同时还有一定量的膳食纤维，因此具有抗氧化、抗炎、保护心脑血管、抗肿瘤以及改善肠道健康等有益效应。
水果多汁且大多数有甜味，甜味主要来自水果中的果糖和蔗糖，这些甜味的水果吃了会不会得“糖尿病”？答案是“不会的”。
中山大学公共卫生学院团队在进行《中国居民膳食指南》中进行水果与健康证据的收集，搜集了全球研究数据，发现无论哪种水果，在正常摄入量（300克左右）的条件下，都不会增加糖尿病的风险。
但是，吃水果也有一些注意的地方：
（1）已经患了糖尿病的人，可以选一些血糖指数没那么高的水果（柚子、圣女果、梨、桃子或者樱桃等）；
（2）有些人为了减肥，天天水果当晚饭，每餐一吃很多，也有增加高血糖的风险；
（3）水果不建议打成果汁，最好吃完整的水果。
2. 为何要倡导“水产充足”？
一方面，岭南地区有发达的水系，丰富的海产品、水产品来源；另一方面，水产类食物富含优质蛋白质，是维生素A和D的重要来源，还含有丰富或较高的其他多种维生素和矿物质。
具体来说，相比于其他动物性食物而言，水产品普遍含有较低的脂肪，有利于控制总的脂肪摄入量，而且水产品中脂肪中主要是长链多不饱和脂肪酸，尤其是海产鱼类，含有更高的n-3长链多不饱和脂肪酸，是人类主要的食物来源。n-3长链多不饱和脂肪酸具有调节血脂、血压和血糖等作用。
研究显示，增加鱼类摄入可降低冠心病、脑卒中、心力衰竭、多种恶性肿瘤如消化道癌、乳腺癌和肺癌等的发生风险，以及心血管疾病死亡和全因死亡的风险。
要提醒的是，海鲜本身并不会引起痛风。但如果有高尿酸血症，再过多进食海鲜，尤其是含嘌呤较高的贝壳类和软体动物，则会增加痛风的风险。因而有高尿酸血症的患者或者痛风缓解期，不仅要控制体重，限制总的动物性食物摄入量和避免饮用啤酒，还需要适当控制海鲜摄入量，不能过多摄食。
3. 在中国膳食指南里、“岭南膳食模式”中，都提到吃杂豆，是指当粗粮吃吗？
杂豆是指除大豆以外其他豆类食物的总称。我国消费量较大的包括绿豆、红小豆、蚕豆、豌豆、芸豆、豇豆等，占总杂豆的90%以上。
而粗粮，是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。粗粮不局限于谷物，也包括杂豆类（如绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等）和薯类（如红薯、山药、马铃薯等）。
杂豆大约含有50%~60%的淀粉、20%的蛋白质和少量的脂肪。杂豆中淀粉主要为直链淀粉，升糖指数低，有助于血糖的控制；杂豆蛋白质的氨基酸组成与大豆相同，富含赖氨酸，属于优质蛋白质；杂豆维生素和矿物质与大豆接近，富含B族维生素、钙、铁、钾、镁等人体容易缺乏的营养素。
此外，杂豆皮适口性好，可提供较丰富的膳食纤维。杂豆的良好的营养结构，可作为健康的主食补充或部分替代精制谷物。
4. 现在为什么倡导少喝酒而不是禁酒？
岭南人饮酒量少，宴席中一般不劝酒，在酒的种类上，烈性酒相对少。
研究显示，酒精摄入与缺血性卒中，脑内出血和急性心肌梗死的发生率呈U形关联。U形关联，意思是过多过量饮酒不利于健康，例如过量饮酒与多种疾病有关，增加痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险，但少量饮酒，可能对健康带来一定益处。
例如，有研究表明，每周摄入纯酒精量约100克的男性中，缺血性卒中、脑出血和心肌梗死的发生风险，比不喝酒的人低。
虽然少量饮酒对健康益处还需要更多的研究证据证实，但过多过量饮酒对健康的损害是肯定的。现代人生活方式交往互动频繁，在一些社交场合酌情饮酒可能无法避免，因而要大力倡导，如饮酒，应限量，而且优选低度酒。因此，岭南人饮酒少的健康生活方式值得推广。
5. 日常生活中，老百姓可如何实践“岭南膳食模式”？
实践岭南膳食模式，要从一日三餐做起。
第一，食物选材上要新鲜和多样，不能来来回回就是那么几个菜。各大类食物，如粮谷和豆类、蔬菜、水果、动物性食物类，在每一餐或至少在每一天都要有；在一周内，在各大类食物中的亚类或食物种类也要多样化，每个大类有4~8种不同的食物可替换，尽可能每天有12种，每周有25种或以上不同的食物。
第二，在总量控制、吃动平衡的基础上，各大类比例要适宜，如蔬果奶豆可多吃，粮谷肉类要适量。在各大类食物中，对健康一点的亚类，如五谷中的全谷、杂豆和坚果，蔬菜中的深色蔬菜，动物类中的鱼，可多吃一些。
第三，在烹调上，多蒸、煮和快炒，少油煎、油炸、烧烤或腌制，少油、少盐、少糖，少加调味品。
第四，多喝茶或水，少饮酒、少喝含糖饮料。和家人朋友共同进餐、愉悦用餐。
文、图/广州日报·新花城记者：何雪华
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